5 afslapningsteknikker til bedre søvn

Indhold

• Sleep Essential læser
• Fordele og ulemper ved at sove med dine kæledyr

Vi kommer ud af et bittert kæmpet valg. Vi har slog gennem ferien. Og nu er det et nyt år. Disse situationer fører alle til masser af stress - og sandsynligvis en masse rastløs søvn - nu og måske i vores fremtid. I stedet for at hvide på det, overvej at prøve mine fem foretrukne afslapningsmetoder for at hjælpe dig med at håndtere stress og angst og sove bedre.

Forholdet mellem angst og søvn

Hvis du, som de fleste, nogensinde har haft problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn på grund af stress og bekymring, har du oplevet den stærke sammenhæng mellem angst og søvnløshed. Stress topper rutinemæssigt listen over patienters kilder til søvnproblemer.

Angst forårsager racetanker, hvilket gør det vanskeligt at stille sindet. Det kan bidrage til forhøjede, intense følelser, herunder påtrængende frygt og en følelse af at blive overvældet. Stress og angst fører til fysisk spænding i hele kroppen. Under stress frigiver kroppen mere af adskillige hormoner - inklusive adrenalin, kortisol og noradrenalin - der øger energi og årvågenhed, hæver hjertefrekvens og blodtryk og lægger kroppen på ”kamp eller flugt”. Sammen med andre symptomer på angst bidrager disse hormonelt drevne reaktioner på stress til:

• Vanskeligheder med at falde i søvn.
• Problemer med at blive sovende hele natten.
• Vågner meget tidligt.
• Vågner og føler sig uhæmmet og ikke opdateret.

Dette er kendetegnende symptomer på søvnløshed. Angst kan bidrage til forskellige typer søvnløshed. Perioder med høj og intens stress, ofte som følge af vanskelige eller uventede livsbegivenheder, kan udløse akut søvnløshed, som pludselig opstår og varer i en relativt kort periode, fra et par dage til et par uger. Et anspændt møde på arbejdspladsen, en kamp med en partner eller en elskedes død er de typer angst og stressproducerende begivenheder, der udløser akut søvnløshed.

Når angstsymptomer er konstant til stede, kan de også medføre kronisk søvnløshed, som kan vare ved med jævne mellemrum i mere end en måned. Angstlidelser ledsages ofte af søvnløshed.

Stress og søvn findes i et tovejs forhold. Ligesom stress og angst udløser søvnløshed og andre søvnproblemer, øger søvnmangel stress og angst. Dårlig søvn gør os mere sårbare over for symptomer på angst, herunder:

• Irritabilitet og kort temperament.
• Følelser af at blive overvældet.
• Kæmper med motivation.
• Problemer med koncentration og hukommelse.
• Mangel på energi.
• Øget følelsesmæssig reaktivitet.

Høj stress og mangel på søvn bidrager begge til større risici for mental og fysisk sygdom.Stress og utilstrækkelig søvn er hver for sig uafhængig af fedme og vægtøgning, angst og depression, type 2-diabetes og andre metaboliske lidelser, hjerte-kar-sygdomme og kognitiv dysfunktion.

At håndtere stress og sikre en rutine med rigelig søvn af høj kvalitet er afgørende for at beskytte dit helbred. Afslapningsøvelser kan hjælpe dig med at gøre begge dele. De har vist sig at være yderst effektive til at reducere stress og forbedre søvn. Disse slapningsstrategier har lav indflydelse, er selvstyret og let integreret i dit daglige liv. De kan hjælpe dig med at få fat på stress og angst i løbet af din vågne dag og hjælpe dig med at stresse ned, før du går i seng. Sandheden er, at linjen mellem dag og nat ikke er så klar. Hvordan vi opfører os i løbet af dagen - herunder hvordan vi håndterer stress - har en væsentlig effekt på, hvor godt vi sover om natten. Tænk på din daglige, konstante opmærksomhed på afslapning som en investering døgnet rundt i din nattesøvn.

1. Autogen træning

Autogen træning (AT) er ikke særlig kendt. Det er en skam, fordi det er en effektiv, tilgængelig metode til at reducere stress og forbedre søvn. AT bruger en række øvelser til at fokusere sindets opmærksomhed på specifikke fysiske fornemmelser i kroppen for at slappe af både mentalt og fysisk. Autogen træning fokuserer sindet på at dyrke følelser af varme og tyngde i forskellige områder af kroppen. Disse øvelser bruger både visuelle billeder og verbale signaler til at slappe af fysisk såvel som at stille og berolige ens tanker. Øvelserne er mest effektive, når de trænes regelmæssigt, og du kan bruge disse teknikker til at håndtere stress hele dagen. At indarbejde autogen træning i din natlige nedlukningsrutine kan hjælpe dig med at forberede kroppen og sindet til søvn.

2. Biofeedback

Biofeedback-teknikker samler information om kroppen, der advarer dig om stress og giver dig mulighed for at tage skridt til at slappe af, mentalt og fysisk. Biofeedback fungerer gennem sensorer, der sporer og måler forskellige fysiske funktioner, herunder:

• Vejrtrækning
• Hjerterytme
• Sved
• Kropstemperatur
• Muskelsammentrækning
• Søvnfaser

Disse fysiologiske processer giver vigtige signaler om stressniveauer. Hurtig vejrtrækning, svedige håndflader og en stigning i puls er almindelige tegn på angst. Biofeedback, ved at bringe opmærksomhed på disse fysiske manifestationer af stress og angst, giver dig chancen for at håndtere det stress ved hjælp af andre afslapningsstrategier. Der er en blomstrende forretning med at levere biofeedback gennem mobile og bærbare enheder. Mange bærbare trackere kan levere information om stress og følelser målt ved biofeedback. Selvfølgelig kan sporing alene ikke slappe af dig - men det kan gøre dig opmærksom på tegn på stress, så du kan tage fokuserede, selvbevidste skridt mod afslapning, hvad enten det er midt i en aktiv dag eller når du forbereder dig til søvn .

Sleep Essential læser

Fordele og ulemper ved at sove med dine kæledyr