9 måder at teste og forbedre din følelsesmæssige kontrol på

Hver gang du ”mister det”, hvad enten du bliver overvældet af vrede, latter eller angst, står din lykke og dine relationer under. Det er okay for småbørn at blive øjeblikkeligt rasende, når et søskende tager et legetøj væk fra dem, eller for teenagere at få et tilfælde af fniser hos en vens faux pas . Som voksne forventes det, at vi holder vores følelser i skak eller i det mindste skjuler dem, så de ikke får os til at se tåbelige, umodne eller upålidelige ud.

En betydelig mængde forskning i følelsesregulering forsøger at identificere de faktorer, der bestemmer, hvem der er i stand til at gøre det, og hvem der ikke er det, men meget af det er baseret på den temmelig upålidelige brug af selvrapporteringsinstrumenter. Som vi ved, er folk ikke i stand til at bestemme deres styrker og svagheder, når ingen er der for at verificere deres svar. Det fremgår heller ikke klart af et spørgeskema, om folk er så gode til at gøre, hvad de siger, de kan. Et nyt interviewbaseret mål for følelsesregulering løser begrænsningerne ved selvrapportering og giver også praktiske måder at anvende dette vigtige koncept på i dit eget liv.

Baseret på den forudsætning, at enkeltpersoners selvrapporter ikke er den bedste måde at teste deres følelsesregulering på, udviklede Auburn Universitys Daniel Lee og kolleger (2017) en alternativ tilgang, som de kalder "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI) ). SERI'en er beregnet til brug af klinikere og indeholder et sæt spørgsmål, som respondenterne giver deres egne vurderinger om sig selv. Fordelen ved denne samtalebaserede tilgang er, at folk ikke altid er i stand til at mærke deres egne følelser nøjagtigt. De oplever muligvis ikke hver af de følelser, der er dækket i et alsidigt spørgeskema. For eksempel, hvis de ikke har følt ekstrem vrede for nylig, ville det ikke være hensigtsmæssigt at have spørgsmål, der fokuserer på vrede kontrol. Hvis angst er deres målfølelse, kan intervieweren i stedet skifte til dette spørgsmål. Et spørgeskema ville ikke have denne fleksibilitet. Derudover betyder den semi-strukturerede karakter af interviewforanstaltningen, at der stilles rimelige standardspørgsmål til forskellige mennesker, et vigtigt kriterium for en psykologisk nyttig foranstaltning. Interviewere er uddannet til at anvende opfølgningsspørgsmål, der bruger omtrent den samme ordlyd for hver enkelt, snarere end bare at spille det efter øret.

For SERI fortsætter intervieweren med at spørge dem om disse 9 mulige følelsesmæssige reguleringsstrategier, når deltagerne først har identificeret målfølelsen. Se hvilke du har tendens til at bruge:

1. Social støtte, der søger:At henvende sig til andre for beroligelse og ideer.

2. Selvmedicinering:Brug af stoffer eller alkohol til at dæmpe ens følelser.

3. Bevidst selvskading:At skade sig selv.

4. Accept:At tage en situation i skridt.

5. Positiv vurdering:Ser på den lyse side af en bekymrende situation.

6. Ekspressiv undertrykkelse: Forsøger at indeholde følelser.

7. Drøvtygning:At gå igen og igen i ens sind den situation, der provokerede følelserne.

8. Adfærdsmæssig undgåelse: At holde sig væk fra den følelsesladede situation.

9. Kognitiv undgåelse: Holde sig væk fra tanker om den følelsesladede situation.

For hver strategi vedrørende en af ​​dine målfølelser skal du angive, om du har brugt den, mens du har oplevet følelsen, hvor ofte og om strategien syntes at fungere for den situation.

Et nøglefunktion af interesse for disse følelsesreguleringsstrategier er, om de rent faktisk fungerer. Per definition er nogle strategier mindre effektive end andre til at reducere den følelse, du prøver at kontrollere. Ruminering vil kun få vrede, tristhed og angst til at stige. Selvmedicinering og selvskade skader tydeligt dit mentale og fysiske velbefindende. Undgåelse er ikke særlig effektiv, når der er et problem, du skal håndtere, snarere end at skubbe under overfladen.

Ingen følelsesreguleringsstrategi er pr. Definition meget effektiv, hvis den ikke reducerer styrken af ​​den følelse, du oplever, og hjælper dig med at føle dig bedre. Men på trods af de iboende ulemper ved nogle af disse strategier er individerne i Lee et al. undersøgelse rapporteret bruger dem alligevel. Delvis kan dette skyldes, at folk ikke er klar over, at strategierne i sig selv er problematiske (såsom selvmedicinering), eller de bare ikke er i stand til at identificere eller praktisere mere effektive tilgange. Folk, der reagerer på disse spørgsmål, har muligvis ikke nogen, de kan dele deres problemer med, eller de ved måske ikke, hvordan de skal engagere sig i processen med en ny vurdering. Det kan virke lettere bare at undgå ting - enten adfærdsmæssigt eller kognitivt - end at konfrontere en potentielt angst eller vrede-provokerende situation.

Det Auburn University-ledede team foretog flere interessante observationer i test af SERIs evne til at svare til andre tidligere etablerede målinger af følelseskontrol. Den ene var, at respondenterne ikke altid var i stand til det genkende når de faktisk havde oplevet en negativ følelse. Efter at have antydet, at de sandsynligvis brugte en af ​​undgåelsesstrategierne i begyndelsen af ​​interviewet, da eksaminatoren fortsatte med at spørge, fik disse personer noget indblik i deres egne følelsesmæssige oplevelser. For det andet var respondenterne ikke altid i stand til at skelne mellem relaterede følelsesreguleringsstrategier, hvilket krævede, at interviewerne gav større uddybning.

Fordi det giver en mere "nuanceret" vurdering af følelsesregulering end selvrapportering, hævder forfatterne, at SERI er en bedre måde at komme til de strategier, folk rent faktisk bruger, når de forsøger at håndtere smertefulde følelser end den almindelige selvrapport. Dette antyder, at når vi læser undersøgelser baseret på selvrapport, tager vi dem med et ret stort saltkorn. At være i stand til at anerkende dine følelser og derefter opdage den måde, du håndterer dem på, er et stort skridt mod at regulere dem. Hvis du ved nok til at svare på en selvrapporteringsskala, har du sandsynligvis nok indsigt til at styre den måde, du håndterer disse smertefulde følelser på.

At opsummere, Lee et al. Undersøgelse antyder, at du kan drage fordel af at gøre status for dig selv, hvilke af de 9 strategier du bruger til dine problematiske følelser. Tommelfingerreglen i mestringslitteraturen er, at der ikke er nogen "bedste" måde at klare stress på. Men når det kommer til følelsesregulering, skal din strategi fungere ved i det mindste at give dig mulighed for at få dine følelser under kontrol.

Din følelsesmæssige opfyldelse afhænger af det positive, der generelt opvejer det negative i det daglige livs store ordning. At finde de strategier, der fungerer for dig fra dem, der er anført i SERI, kan hjælpe dig med at bevæge dig mod den mere positive og tilfredsstillende vej til selvudfoldelse.

Ophavsret Susan Krauss Whitbourne 2017