Body Scan: Hvad er denne afslapningsteknik, og hvordan udføres den?

Indhold

• Resumé om karakteristika og hvordan man bruger denne teknik forbundet med Mindfulness.
• Hvad er en body scan?
• Hvordan det udføres?
• Eksempel på kropsscanning for at slappe af
• Hvilke krav er der behov for?
• Hvilke fornemmelser kan kroppen feje med?
• 1. Fysiske fornemmelser
• 2. Følelsesmæssige reaktioner
• 3. Tanker
• Nogle aspekter at overveje

Resumé om karakteristika og hvordan man bruger denne teknik forbundet med Mindfulness.

Blandt de mest anvendte Mindfulness-teknikker har vi ud over vejrtrækning kropsscanningen, en nyttig ressource til at blive mere opmærksom på vores krops fornemmelser uden at ty til andet end vores eget sind.

Lad os se, hvad det præcist er, og hvordan det gøres for at slappe af og være her og nu

Hvad er en body scan?

Body scan, også kaldet "body scan" og body sweep, er en af ​​stressreduktionsteknikkerne baseret på Mindfulness eller MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ud over en af ​​de vigtigste sammen med kontrolleret vejrtrækning.

Det består i at tage fuld opmærksomhed på de kropslige fornemmelser, gå fra del til del af kroppen og være opmærksom på, hvad de føler, intensivere og forstå det. Denne praksis er blevet indarbejdet i næsten alle stressreduktionsprogrammer, da det som en gavnlig bivirkning inducerer afslapning.

Med den type travle liv, vi har, kombineret med den lille tid, vi har at kende os selv, føler vi mange gange kun en smerte, en prikken eller vores egen kropsholdning mod slutningen af ​​dagen, når vi allerede er i sengen . Det faktum, at vi pludselig bliver mere opmærksomme på vores fornemmelser sent om aftenen, er, fordi vi enten af ​​kedsomhed eller fordi vi har problemer med at sove, lægger mere vægt på vores krop.

Hovedformålet med denne teknik er at kend vores krops tilstand, at vide, hvilke fornemmelser der kommer fra de forskellige dele, der komponerer det. Den afslapning, følelser og tanker, der opstår som et resultat af denne proces, er sekundær, men lige så grundlæggende. Selvom det ikke betragtes som en rent afslapningsteknik, bidrager den måde, hvorpå den anvendes på, at fremkalde generel afslapning, både fysisk og mental.

Hvordan det udføres?

Som vi har nævnt, et af de øjeblikke, hvor ufrivilligt vi bliver mere opmærksomme på vores fornemmelser, når vi ligger ned. Dette kan være et godt udgangspunkt for nybegyndere til denne teknik, begyndende med når de er i sengen. Ikke kun vil vi ikke have mange distraktorer, men også ved at fremkalde afslapning vil det hjælpe os med at sove. Det skal dog siges, at det kan gøres når som helst på dagen, og at det ikke nødvendigvis tjener til at sove.

Som navnet antyder, består teknikken i at forestille sig, at du udfører en slags systematisk scanning eller fejning af kroppen, som de maskiner, der bruges i lufthavne med passagerer. Forskellen med disse maskiner er, at det ikke er røntgenstråler, vi bruger til at scanne kroppen, men snarere vores sind, vores bevidsthed, fokusere vores opmærksomhed på de forskellige dele af kroppenog blive opmærksom på, hvad de føler, og derfor hvad vi selv skal føle.

Scanningen kan starte hvor som helst på kroppen, men det er bedst altid at gå i samme retning, det være sig fra top til bund eller fra bund til top. At gå op og ned siges at føre til mere afslapning og som følge heraf kan inducere søvn. Hvis det, du ønsker, er at prøve at sove, ville det være en meget god adresse. Det kan være tilfældet, at i vores særlige tilfælde, at gå fra top til tå, nedenfra og op, indebærer mere afslapning. Alt er at prøve og se, hvilken retning der er bedst for os.

Eksempel på kropsscanning for at slappe af

Som et eksempel skal vi beskrive, hvordan denne teknik udføres efter en ordre fra bund til top:

Først lukker vi øjnene og begynder at føle efter venstre fods tæer, bevæger sig mentalt gennem hele foden og holder øje med sålen, hælen og forfoden. Dernæst vil vi gå op på venstre ben og føle, i denne rækkefølge, venstre ankel, skinneben og læg, efterfulgt af knæ og knæskal, hele låret, lysken og hoften. Derefter hopper vi til tæerne på højre fod efter den samme proces, som vi har gjort med højre ben.

Når vi har set begge ben, vil vi fokusere vores opmærksomhed på bækkendelen, herunder hofter, balder og kønsorganer. Vi går videre til nedre del af ryggen og underlivet, som vil være vores introduktion til resten af ​​torsoen, den øverste del af ryggen, brystet og ribbenene. Hvis vi er meget fokuserede, bemærker vi måske vores hjerterytme, især hvis vi er lidt nervøse. Vi bliver også opmærksomme på vejrtrækningens rytme, hvor lungerne svulmer op og tømmes.

Vi vil være opmærksomme på skulderbladene, kraveben og skuldre, hvor sidstnævnte er forbindelserne mellem torso og armene. Når vi vurderer armene, har vi en vis frihed, da vi kan tørre at analysere begge samtidigt, eller hvis vi foretrækker at bruge mere tid i sessionen, gå en efter en.

I armene kan vi starte på en lignende måde, som vi har gjort med benene, gå til fingrene og tommelfingrene. Vi bevæger os successivt gennem fingre, håndflader, håndled, underarme, albuer, overarme, armhuler og skuldre igen, som vil tjene som en bro for at gå til den sidste del af kroppens scanning, hovedet, der passerer gennem hals og hals.

Hvilke krav er der behov for?

Enhver, uanset køn og fysisk tilstand, kan øve kropsscanning. Det er dog nødvendigt at tage højde for en række aspekter.

Det er nødvendigt at finde et sted hvor der ikke er distraktioner, såsom vores værelse. Dette sted er ideelt, da det giver os mulighed for at ligge, mens vi udfører teknikken, selvom det er rigtigt, at vi kan gøre det liggende eller endda stå op, men det er ikke det mest anbefalede til nybegyndere. Idéen ville også være at have nok fritid til at gennemføre en session, der kan vare mellem 20 og 45 minutter.

Sommetider det er ikke nødvendigt at udføre hele scanningen, det vil sige at koncentrere sig om alle fornemmelser i alle dele af kroppen. Ovenstående eksempel er en komplet kropsscanning, men det er ikke den eneste, og det er ikke nødvendigt at bære det så omfattende, hvis du kun vil fokusere på en del, især hvis du er helt ny til denne teknik eller ikke har meget tid. For eksempel kan vi kun fokusere på fornemmelserne i vores arm eller vejrtrækningens rytme.

Selvom det ikke anbefales, kan kropsscanningen også udføres et sted, hvor vi ikke har noget at gøre, såsom i lægens venteværelse, på bussen eller på en bænk på gaden. Idealet er at have stilhed og tid, men vi kan også teste vores evne til opmærksomhed de mest forskellige steder.

Hvilke fornemmelser kan kroppen feje med?

Som vi allerede sagde, er kroppsscanningen en teknik, der får os til at være fuldt opmærksomme på dele af vores krop. At være mere koncentreret har vi en lavere tærskel for følsomhed end sammenlignet med en normal dag, bemærker ting, som vi måske i andre situationer ikke engang ville tro, at vi er i stand til at opfatte.

Dernæst vil vi se disse fysiske fornemmelser ud over de følelser, der kan vække os og selvfølgelig mere eller mindre relaterede tanker.

1. Fysiske fornemmelser

Med hensyn til fysiske fornemmelser kan vi føle alle slags. Bare for at sige et par stykker: prikkende, stikkende, spænding, blødhed, afslapning, følelsesløshed, tyngde, lethed, rysten, tæthed, kløe, brændende, smerte, bankende, vibrationer og varme og kolde fornemmelser.

2. Følelsesmæssige reaktioner

Under udførelsen af ​​teknikken vi kan mærke hele det følelsesmæssige spektrum, både negative og positive følelser.

Vi kan føle glæde, overraskelse, utålmodighed eller ønsker at stoppe, enten af ​​kedsomhed, eller fordi vi ikke har det godt, ellers føler vi måske fornøjelse. Vi kan også føle sorg eller frygt, sorg, vrede, frustration, endda afsky ...

3. Tanker

Selvfølgelig, mens du udfører teknikken det er umuligt at blinde dit sind helt.

Måske er der mennesker med stor erfaring i teknikken, der er i stand til at skjule deres sind og koncentrere sig udelukkende om kropslige fornemmelser, men dette, de fleste dødelige, kan vi næppe opnå.

Under teknikken alle slags tanker kan komme til at tænke på og som de ovenfor nævnte følelser kan disse være positive eller negative.

Da det er en tid, hvor vi har stille tid og tid for os selv, kan vi ty til at se tilbage, se hvad der er sket i vores fortid og være opmærksomme på vores succeser og fiaskoer.

Vi kan også se på fremtiden, tænke over, hvordan vi planlægger det, hvad vi vil, hvor vi vil hen ... selvfølgelig kan alle slags tanker komme i tankerne ...

Nogle aspekter at overveje

Det er muligt, at der opstår ubehag under kroppsscanningen, lige så vigtigt som personen kan føle panik. Da de ikke udsættes for nogen form for traumatisk procedure, er der ingen grund til at tro, at personen er i fare. Derfor er det mest tilrådelige i disse situationer at forsøge at koncentrere sig om vejrtrækningen, dens rytmiske bevægelse og så vidt muligt reducere inspiration-udløbsrytmen, indtil personen føler sig bedre.

Hvis paniksymptomerne på trods af dette ikke reduceres, er det bedst at åbne vores øjne, se på rummet eller det sted, hvor vi er, og prøv at orientere os i rummet, for at blive opmærksom på, at vi ikke er gået nogen steder. Vi er ikke farlige, og vi er heller ikke i en situation, hvor vores liv er i fare.

Vi kan prøve at se på noget, der slapper af, såsom et maleri eller et foto af en elsket. Vi kan endda prøve at tale med nogen, hvis vi ikke er alene derhjemme, eller hvis vi er det, ringe til (ingen instant messaging) nogen. Med lyden af ​​sin stemme og frem for alt hans tone vil han få os til at føle os bedre. Men pas på! lad os ikke ringe til nogen. Det skal være en nær person, og at vi ved, at det har en tendens til at være trøstende at tale med ham eller hende.

Også, hvis det vi har brug for er luft, vi kan gå en tur og åbne vinduerne. Hvis den bløde og lækre aroma af en infusion slapper af os (før en te), kan vi forberede en kamille, en baldrian eller den urteinfusion, som vi kan lide mest, men helst ikke ty til kaffe eller te. Vi kan godt lide disse typer drikkevarer, men da de indeholder koffein, et stof der kan øge stress, er det ikke det mest passende for den situation, hvor vi befinder os.