Sundt hjerte, sund hjerne

Når vi passerer halvårsmarkeringen af ​​COVID-19-pandemien, befinder mange af os os stadig fast hjemme det meste af dagen. Som et resultat kan vi være mere stillesiddende end normalt. Vi ser muligvis fjernsyn i længere perioder, arbejder på vores computere eller deltager i sociale aktiviteter, der involverer videokonferencer. Dette kan hjælpe os med at forblive socialt engagerede, men det bidrager yderligere til den mere stillesiddende livsstil, som mange af os har vænnet os til under pandemien.

Dette er et vigtigt punkt at fremhæve, fordi opretholdelse af en aktiv livsstil ikke kun er vigtig for en sund krop, men det kan også hjælpe kognitiv sundhed.

Når vi lærer om hjernen, omfatter det primære fokus typisk diskussioner omkring neuroner og neurokemiske signaler, der bidrager til forskellige aspekter af kognition, såsom hukommelse, opmærksomhed, beslutningstagning osv. Nogle gange lærer vi endda om overførsel af signaler til og fra forskellige dele af kroppen. Imidlertid er et ofte overset stykke af denne ligning, at ligesom ethvert andet organ i kroppen er blodforsyningen en af ​​de vigtigste drivkræfter for hjernens sundhed. Som andre organer kræver hjernen ilt for at fungere korrekt. Faktisk, selvom hjernen udgør en relativt lille del af vores krop efter vægt, kræver den cirka en femtedel af det ilt, der sendes gennem vores kroppe.

Nyere teori antyder, at aldersrelaterede ændringer i hjernefunktion og kognition kan ændres med motion. Ifølge Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) kan træning hjælpe ældre voksne med at engagere dele af hjernen på nye måder og forbedre deres opgaveudførelse. Motion kan endda være forbundet med neurogenese eller fødslen af ​​nye celler (Pereira et al., 2007), og det er forbundet med bevarelsen af ​​hjerneceller i nøgleområder som hippocampus (Firth et al., 2018). Dette er en af ​​de mere vigtige hjerneområder for hukommelse. Denne undersøgelse antyder, at normale aldersrelaterede fald i hjernevolumen muligvis kan sænkes med motion, hvilket kan være til gavn for kognition. Og selvfølgelig kan træning også hjælpe med at holde vores vaskulære system sundere og sikre, at når vores hjerte slår, er iltrig blod i stand til at fodre vores hjerne.

Ud over at påvirke kognitive evner direkte, kan træning være indirekte gavnlig for kognition ved at påvirke andre områder af vores liv. Som vi fremhævede i vores sidste indlæg, er søvn yderst vigtig for vores kognitive evner, og motion er kendt for at forbedre søvnkvaliteten (Kelley & Kelley, 2017). Som et resultat kan motion hjælpe os med at opnå nogle af de kognitive fordele ved søvn ved at gøre vores kroppe trætte nok til at få kvalitetssøvn. Det er også kendt, at motion reducerer stress, depression og angst (Mikkelsen et al., 2017), som også indirekte kan hjælpe kognition.

På dette tidspunkt tænker mange af os måske: "Nå, jeg lever ikke en aktiv livsstil" eller "Det kan være for sent for mig." Heldigvis antyder en nylig metaanalyse, at det aldrig er for sent at tage en træningsrutine. Træning bidrager til bedre udøvende funktion og hukommelse hos raske ældre voksne (Sanders et al., 2019). Og selv ældre voksne, der er diagnosticeret med kognitive svækkelser, viser forbedringer i deres samlede kognitive evner efter korte træningsperioder på over flere måneder. Så hvis du allerede træner, er det fantastisk, og dit fremtidige selv vil sandsynligvis have gavn af det; men hvis du endnu ikke lever en aktiv livsstil, kan du starte i dag og høste fordelene fremad. Hvad der er vigtigt er, at du etablerer en træningsrutine, som du kan opretholde over tid.

I henhold til de nuværende retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør ældre voksne forsøge at engagere sig i mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet og mindst to sessioner med muskelstyrkende aktivitet hver uge. Selvom 150 minutter om ugen kan virke som et skræmmende antal, når dette opdeles i mindre stykker, kan dette mål virke mere tilgængeligt.

For eksempel, hvis vi deltager i aerob aktivitet i 30 minutter om dagen, ville vi være i stand til at nå CDC's mål efter fem dage. Dette giver os to hele hviledage i en given uge. Eller hvis det foretrækkes, kunne vi engagere os i aerob aktivitet i 50 minutter om dagen for at nå CDC's mål efter 3 dage. Dette ville give os fire dage til at hvile eller deltage i muskelstyrkende øvelser.

Der er selvfølgelig også andre potentielle hindringer, der skal overvejes, når man prøver at nå dette mål. For det første, hvilken type aerob aktivitet betragtes som ”moderat”? Når vi bliver ældre, kan mange af os måske opleve smerte eller være mindre mobile end vores yngre selv. Dette kan gøre omfattende bevægelse vanskelig. Heldigvis, ifølge CDC, inkluderer moderat aerob aktivitet enhver aktivitet, hvor "du vil være i stand til at tale, men ikke synge ordene til din yndlingssang." Dette kan omfatte hurtig gåtur, klipning af græsplænen, og for dem af os med hofte- eller knæproblemer kan det være et godt alternativ at cykle. Andre alternativer for dem af os med smerter i ryg, hofte eller knæ inkluderer vandaerobic-klasser eller svømning i en pool.

Hvordan opnår vi disse træningsmål under en pandemi? Mange af os er enten vant til at træne i fitnesscentre eller gå på længden af ​​store indendørs rum som indkøbscentre eller markeder. Fysisk distancering har gjort dette mere og mere vanskeligt, fordi nogle af de større indendørs rum enten er lukkede, eller der er for mange mennesker rundt til at få fysisk afstand.

Dette er en fantastisk mulighed for at komme ud! Da mange dele af landet begynder at komme tilbage til arbejde, kan udendørs aktiviteter tidligt om morgenen være den bedste måde at få vores træning på, mens vi med succes fysisk distancerer. Parker og samfundstier er gode steder at engagere sig i disse aktiviteter. Når vinteren nærmer sig, er vi muligvis nødt til at flytte nogle af vores aktiviteter ind igen. Selv om det måske er noget kedeligt, kan det stadig give os den samme aerobe fordel som at gå udenfor eller i et større rum, hvis vi laver omgange i stuen eller går op og ned ad trappen i vores hjem eller lejlighed. Vigtigheden her er at opretholde intensitet og varighed, selv når du er inde.

Vi har muligvis brug for at blive kreative, men selv under en pandemi er det stadig muligt at engagere sig i aerob træning og etablere sunde vaner. På kort sigt kan vi forbedre vores søvn og bevare vores humør. Og på lang sigt kan vi bevare vores kognition og hjernens sundhed, når vi bliver ældre.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticitet og kognitiv aldring: stilladsteorien om aldring og kognition. Restorativ neurologi og neurovidenskab, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Motion og søvn: en systematisk gennemgang af tidligere meta-analyser. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Motion og mental sundhed. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Et in vivo-korrelat af træningsinduceret neurogenese i voksen tandgyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dosis-respons-forhold mellem motion og kognitiv funktion hos ældre voksne med og uden kognitiv svækkelse: en systematisk gennemgang og metaanalyse. PloS one, 14 (1), e0210036.