Sådan gendannes timers søvn?

Indhold

• Kan du fange timers søvn i weekenden? Hvad skal jeg gøre for at stoppe med at blive træt?
• Vigtigheden af ​​søvn
• Gå tilbage til at sove ... er det muligt?
• Bevis for vedvarende konsekvenser
• Ja, nogle forbedringer observeres
• Hvordan man får en afslappet søvn, og hvordan man prøver at komme sig timer
• 1. Lav et hul i din søvnplan
• 2. Opbevar en søvnlog
• 3. Hvis du sover lidt dagligt, skal du drage fordel af ferien
• 3. Nej til koffein og andre stimulanser
• 4. Forbered miljøet inden du sover
• 5. Sengen til at sove
• 6. Træning, men ikke inden sengetid
• 7. Hvis du ser, at du ikke falder i søvn, skal du ikke blive i sengen
• 8. Afslapningsteknikker
• Bibliografiske referencer

Kan du fange timers søvn i weekenden? Hvad skal jeg gøre for at stoppe med at blive træt?

Daglig stress, mangel på tid, arbejde, fritid og skiftende tidsplaner betyder ofte, at mange mennesker ikke får nok søvn til at komme sig, noget der har konsekvenser på et sundhedsniveau, og det er også hyppigt, at de ikke gør det regelmæssigt.

Nogle af disse mennesker forsøger regelmæssigt at reducere eller eliminere de negative virkninger af dårlig søvn ved at få timevis med søvn. Men, hvordan man gendanner timers søvn? Er dette muligt? Lad os se det igennem denne artikel.

Vigtigheden af ​​søvn

Sove er en fysiologisk proces af stor betydning, at vi ikke kun udfører mennesker, men også en stor del af dyrene. På trods af at vores hjerne ikke holder op med at arbejde, ændrer vores hjerneaktivitet og de bølger, den producerer, på en sådan måde, at ledelsesorganet i vores krop får lov til at reducere brugen af ​​energi og starte en selvproces -reparation.

Det er et vigtigt fænomen i bogstavelig forstand: søvnløshed kan have alvorlige konsekvenser og hvis det varer for længe, ​​kan det føre til døden.

Søvn er en aktiv og stærkt struktureret proces, hvor cyklusser, der består af forskellige faser, gentages regelmæssigt, hvor hver type forskellige hjerneaktiviteter forekommer.

Specifikt gennemgår vi fire faser af ikke-REM-søvn (hvoraf de to første svarer til døsighed og let søvn, og de sidste to svarer til dyb og langsom bølgesøvn, hvor hvile opstår) og en af ​​REM-søvn (hvor hjernen har en aktivitet svarende til vågenhed og antages at have at gøre med behandlingen af ​​information opnået i løbet af dagen).

Denne proces er derfor noget grundlæggende, og at udføre den på en reduceret eller utilstrækkelig måde forårsager vores organisme ikke for at kunne regenerere fuldstændigtpå en sådan måde, at forskellige typer konsekvenser kan forekomme.

Blandt de forskellige konsekvenser kan vi finde træthed, koncentrations- og hukommelsesproblemer, nedsat insulinfølsomhed, fedme og risiko for diabetes, forhøjet blodtryk, øget risiko for kardiovaskulære problemer og endda en signifikant reduktion i forventet levealder eller en stigning i sandsynligheden for for tidlig død . På den anden side er overdreven søvn heller ikke god, da den også kan generere mange af de problemer, der er beskrevet ovenfor.

Således er det er praktisk at have en søvnplan på mellem syv og otte timer, hvor færre end seks og mere end ni er noget skadeligt.

Gå tilbage til at sove ... er det muligt?

Dårlige sovende undrer sig ofte over, hvordan de kan kompensere for søvn. Selvom vi senere vil indikere nogle nyttige fremgangsmåder til at forbedre vores energiniveau og hvile, må vi huske på, at selv om det ser ud til, at det kan virke som om vi vågner op efter at have sovet for meget efter at have sovet et stykke tid. energisk og fuldstændig genoprettende videnskab viser faktisk, at konsekvenserne af søvnløshed holder.

Det er ikke, at sove mere er ubrugeligt, men det er sandt, at søvnkur muliggør delvis opsving : en del af den mistede søvn genoprettes ikke.

Bevis for vedvarende konsekvenser

De fleste af de undersøgelser, der er udført, ser ud til at vise, at vi faktisk ikke fuldt ud genopretter de timers søvn, som vi har mistet. Eller i det mindste, at dens konsekvenser forbliver.

Hos mennesker, der har sovet fem eller færre timer om dagen i løbet af ugen, uanset om de øger deres sove timer eller ej som en måde at forsøge at genvinde energi på, er det blevet observeret, hvordan behovet for energiforbrug og stofskifte ændres. Denne ændring letter blandt andet fremkomsten af ​​fedme.

I sammenhæng med dette er der også påvist en større tilbøjelighed til type 2-diabetes, da insulinfølsomhed også reduceres i kroppen.

Det er også blevet observeret, at energiniveauet y forbliver lavere end normalt efter de første timer såvel som en stigning i niveauer af døsighed og fysisk og mental træthed. Vores reflekser forbliver reducerede, såvel som vores evne til at koncentrere os på en vedvarende måde, noget på den anden side er logisk, hvis vi tror, ​​at vi taler om fem dage om ugen, der sover lidt og kun to om at sove mere.

Ja, nogle forbedringer observeres

Nu er det rigtigt, at dataene viser, at folk, der ikke sover i lang tid som et forsøg på at komme sig timer, ser deres insulinfølsomhed mere ændret i hele kroppen, mens de, der genopretter følsomhed, falder i mere specifikke områder.

Ud over dette offentliggjorde en nylig undersøgelse i Journal of Sleep Research ser ud til at indikere, at selvom det måske ikke fjerner alle de negative virkninger af dårlig søvn, reduceres søvn i timevis i løbet af weekenden forventet levealder for mennesker, der griber til Denne praksis svarer over tid til dem, der sover syv timer om dagen.

Dette er især relevant i sammenligning med mennesker, der sover mindre end fem timer om dagen og derefter ikke genvinder søvn: risikoen for for tidlig dødelighed øges dramatisk. Dataene viser selvfølgelig, at risikoen ikke kun øges, hvis søvnen i weekenden er langvarig.

Ligeledes, weekendinddrivelser ser ud til at hjælpe med at kontrollere dysreguleringen at søvnmangel genereres ved blodtryksniveauet hos voksne såvel som at mindske risikoen for fedme hos børn (sammenlignet med den eksisterende risiko, hvis der ikke forsøges opsving med en længere søvnperiode).

Hvordan man får en afslappet søvn, og hvordan man prøver at komme sig timer

Både sove lidt og sove for meget kan være dårligt, men som hovedregel er førstnævnte meget mere almindelig og udbredt. Vi sover lidt af mange grunde, ofte af eksterne årsager som sådan som arbejdstid eller internt forårsager sådan som angst. Og det er almindeligt, at dette mønster gentager sig regelmæssigt og efterlader os udmattede. Hvordan kan man gendanne disse mistede søvntimer eller i det mindste slippe af med noget af den træthed, det medfører?

1. Lav et hul i din søvnplan

Vi har allerede set, at søvn er nødvendig. Uanset alt hvad vi skal gøre eller ønsker at udnytte tiden, er det første skridt at planlægge et rum, hvor vi kan hvile. Det tilrådes at gøre det dagligt, så vi har en sund rutine.

Hvis vi ikke sover godt om natten, anbefales det at eliminere mulige lur om dagen. Nu, hvis søvn er utilstrækkelig om natten, uanset om vi tager lur eller ej, og selvom lur ikke er den bedste idé at få en søvn af høj kvalitet, kan de hjælpe os med at genvinde noget energi som noget specifikt.

2. Opbevar en søvnlog

En anden nyttig strategi er at holde styr på, hvor længe vi sover. Vi taler ikke om at gå i seng med et stopur, men om tæller den omtrentlige tid, vi har sovet og om muligt de stimuli eller årsager, som vi tror kan have gjort det vanskeligt at holde en normal tidsplan. Dette tjener også til at reflektere over, hvordan vi kan forbedre vores tidsplaner.

3. Hvis du sover lidt dagligt, skal du drage fordel af ferien

Hvis det af forskellige årsager ikke er muligt at sove regelmæssigt, kan en nyttig praksis være at dedikere weekender og helligdage til at genvinde energi. Som vi tidligere har set, er søvnens timer ikke fuldt genoprettet og nogle af vanskelighederne vil fortsat forblive, men de tillader en delvis genopretning.

3. Nej til koffein og andre stimulanser

At drikke kaffe, te, energidrikke og andre stoffer er almindelig praksis, som vi ofte bruger for at forblive energiske. Det er en nyttig strategi i denne forstand, især hvis den opstår med passende søvnplaner, eller hvor vi sporadisk har sovet mindre end normalt.

Men hvis søvnproblemer er almindelige, anbefales indtagelse af disse stoffer ikke.

Selv om det om morgenen kan være godt at rydde op, vi bør undgå dem i det mindste om eftermiddagen, så træthed kan få os til at sove naturligt. Dette er især relevant, hvis årsagerne til søvnmangel er interne, såsom angst, da forbruget af stimulanser i dette tilfælde forbedrer nervøs aktivering.

4. Forbered miljøet inden du sover

Det er nødvendigt at huske på, at der er mange stimuli, der kan forårsage problemer med at sove på en genoprettende måde, og som gør det vanskeligt at kompensere for mistet søvn. I denne forstand skal vi huske det vi skal begrænse eller eliminere tilstedeværelsen af ​​skærmbelysning (computere, mobiltelefoner), prøv at blive i et område med en relativt konstant temperatur og med plads nok til at kunne hvile komfortabelt.

5. Sengen til at sove

Et andet problem, der kan gøre det vanskeligt at sove, er det faktum, at vi bruger vores seng regelmæssigt til andre aktiviteter og endda til arbejde eller studier. På denne måde vores krop forbinder ikke seng med hvile, men med aktivitet, noget der vil gøre det vanskeligt at falde i søvn og kompensere for tabte timer. Lad os reservere sengen til at sove eller højst have forhold.

6. Træning, men ikke inden sengetid

En anden strategi, der kan hjælpe os med at få timevis med søvn, er at blive træt gennem træning. Imidlertid, vi skal begrænse træning, når tiden til at gå i seng nærmer sig : øvelsen genererer en aktivering af organismen, der gør det svært at sove, hvis vi gør det før går i seng.

7. Hvis du ser, at du ikke falder i søvn, skal du ikke blive i sengen

Tit mennesker med søvnløshed og andre søvnproblemer har tendens til at blive i sengen selvom de ikke kan sove. Sandheden er, at den bedste ting at gøre, hvis dette ikke fungerer, er at stå op og luftes lidt og undgå stimuli som mobiltelefoner og fjernsyn.

Hvis det er nødvendigt, kan vi lave nogle enkle og automatiske aktiviteter, men det er ikke noget stimulerende, fysisk krævende eller sjovt, eller det kan klare os.

8. Afslapningsteknikker

Afslapningsteknikker kan være nyttige, især hvis en af ​​årsagerne til manglende søvn er angst.

Nogle af de enkleste og mest basale trækker vejret. For eksempel: tag luft gennem næsen i fem sekunder, fyld maven før lungerne, hold den i fem sekunder, og træk derefter ud gennem munden, og tøm maven og lungerne for yderligere fem. Gentagelse i tre minutter kan hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan gøre det lettere at sove.

Der er også mange andre varianter, men de kræver normalt forudgående træning. Øvelser, der arbejder med muskelspænding og belastning, kan udføres, såsom Jacobsons progressive muskelafslapning.

Bibliografiske referencer