At tabe sig på den gammeldags måde: 10 nemme at følge tips

Selv når du er fast besluttet på at foretage de ændringer, der hjælper dig med at komme til og opretholde en sund vægt, kan du fortsætte med at glide ind i gamle, velkendte vaner, simpelthen fordi det er så let at glemme, at du prøver at udvikle nye. Det skete for mig.

I løbet af de sidste par år har jeg fået nok vægt (ca. 20 pund) til officielt at sætte mig i kategorien "overvægt". Det skete af alle de samme grunde, det sker for mange mennesker: Jeg havde siddet ved en computer dag og nat for længe, ​​mit stressniveau var højt og mit træningsniveau var lavt, og jeg spiste alt og alt i syne. Jeg havde travlt med at tage mig af andre mennesker, men ikke tage mig af mig.

Så efter år med uddelegering af ernæring og vægttips måtte jeg vende bordene på mig selv, begynde at se på mine egne livsstilsvaner og lægge mig selv på en slags vægttabsplan. Jeg startede med at skære ned på den mængde mad, jeg spiste hver dag, og ved trofast at bruge et par teknikker, som jeg havde anbefalet andre til så længe, ​​tabte jeg 11 pund på 6 uger.

Ved 7-ugers-mærket tog jeg ferie i fem dage. Jeg holdt op med at følge mit eget råd, måtte afbryde min træningsrutine og spiste stort set, hvad jeg ønskede - pandekager til morgenmad en dag, stegt fiskesandwich eller grillet ost til frokost de fleste dage, is to gange, fastfood på vejen og også et par drinks. For at kompensere for det, i det mindste delvist, sørgede jeg for, at jeg gik langt og så hurtigt jeg kunne på strande og stier hver eneste dag.

Alligevel var det meget til min overraskelse, at jeg ikke tog nogen vægt på ferie. Men da jeg kom hjem, begyndte jeg at få den velkendte følelse af, at vægtøgning var nært forestående; min hjerne og mave syntes at sende advarselssignaler. Og skalaen vaklede mod det næste ciffer op. Så jeg gik tilbage på min plan, ikke helt så streng som da jeg slap først, men snarere lempede tilbage til de bedre vaner, jeg havde etableret i løbet af de første seks uger.

Jeg er tilbage på sporet og her for at skrive om det. Disse 10 teknikker fungerer for mig, og jeg ved, at de vil fungere for dig, uanset om du vil tabe 10, 20, 30 pund eller mere - hvis du bruger dem konsekvent.

1. Skriv din egen diætbog. Først satte jeg mig ned og tænkte på, hvordan jeg havde spist, og hvordan jeg fik vægt.Jeg har altid anbefalet til andre, at de fører en maddagbog, så jeg skrev alle mine tanker ned, og det begyndte at læse som introen til en diætbog. I processen erkendte jeg, at mine særlige vægtproblemer i vid udstrækning kom ned på tilfældig spisning. Det er mere et adfærdsmæssigt problem end et madproblem. Det er ikke så meget, at jeg spiste de forkerte typer fødevarer, men at jeg spiste for meget, fordi jeg spiste tilfældigt hele dagen uden at være opmærksom på delstørrelser. Derefter skrev jeg en kort liste over ting, jeg vidste, at jeg skulle gøre for at få vægttab til at ske. Da listen inkluderede at spise mindre mad, skrev jeg derefter et par dages værdi af kaloribegrænsede menuplaner, som jeg kunne begynde at følge den dag.

2. Stop al tilfældig spisning. Før jeg besluttede at slå ned på mig selv, var jeg vant til tilfældigt at gribe en håndfuld nødder eller hælde en stor grøn smoothie om eftermiddagen, da jeg allerede havde haft en den morgen. Disse er sunde fødevarer, men jeg spiste dem ikke på sunde måder. Jeg overspiste sunde fødevarer, nogle gange med mindst 1.000 kalorier om dagen, fordi jeg ikke holdt mig til en rutine. Jeg sad ikke ned for at spise afbalancerede måltider og snacks på bestemte tidspunkter, men spiste i stedet tilfældigt hvad der var på stedet, der var lettest at få fat i hele dagen. Jeg havde et køkken fyldt med færdigretter og tilberedte fødevarer, men ud over alle de friske frugter og grøntsager var der en masse mad med højt kalorieindhold. Disse ekstra 1.000 kalorier om dagen havde i løbet af et år eller to føjet til en vægtstigning på 20+ pund.

3. Bliv fortrolig med kalorier. Dette er en god idé, ikke at blive besat af kalorieindholdet i hver mad eller et måltid, du spiser, men at forstå, hvor meget du spiser, når du spiser forskellige typer mad. Når du planlægger dine måltider på forhånd og ser kalorietællingerne for al den mad, du skal spise, får det dig til at stoppe og lægge mærke til, hvor meget du spiser hver dag, og hvilke fødevarer der bidrager med for mange kalorier når du spiser dem i store mængder.

4. Hold fødevarer med lavere kalorieindhold ved hånden og mål (først) din mad. Når det kom til min diæt, gik jeg tilbage til nogle gammeldags basics. Til morgenmad har jeg f.eks. ½ kop fedtfattig hytteost med opskåret frugt og 3 hakkede paranødder. Hvorfor kun 3? Fordi 3 paranødder = 100 kalorier, så det er nok nødder! Nogle gange er det en kop fedtfattig yoghurt toppet med frugt og et par spiseskefulde granola. Jeg har fordelen ved at kende kalorieindholdet i de fleste fødevarer, så jeg behøver ikke slå dem op, men nu hvor jeg har gjort dette i et par måneder, behøver jeg ikke engang at måle. At spise bare den mængde mad, du har brug for, bliver anden natur. Det er da du kan stole på dig selv at gå ud og spise en "sjov mad", fordi du ved, at du kan spise noget, hvis du begrænser mængden. Jeg opgav aldrig mine elskede smoothies, forresten, jeg havde simpelthen mindre portioner og havde dem til frokost et par gange om ugen, ikke ud over frokost!

5. Tag det langsomt og giv dig selv lidt spillerum. Når det kommer til mad, skal du give dig selv en række kalorier, der giver mening. Du er nødt til at spise mindre, end du har spist, hvis du vil tabe dig, så du er nødt til at begrænse kalorierne, men du kan forlade noget ”snyderum”, så du aldrig bliver for sulten. Det er altid bedre at tabe sig langsomt med en hastighed på 1 til måske 2 pund maksimalt om ugen, hvis du vil opretholde tabet. Hurtig vægtøgning fører kun til at genvinde. Sæt farten ned, og hvis du falder for langt ud af vognen, skal du bare springe tilbage så snart du kan.

6. Brug påmindelser. Så fjollet som det måske lyder, kan det hjælpe med at bære en note til dig selv eller hænge skilte rundt i huset (inklusive på køleskabet). Jeg begyndte at bære og sende påmindelser om måder, som jeg ønskede at ændre. For eksempel hang jeg et skilt på køleskabet, der sagde "Er det tid til at spise?" og en anden på hoveddøren, der sagde "Du kan gøre dette!" En anden måde at holde sig på sporet er at læse noget hver dag relateret til sundhed og vægtkontrol. Omgiv dig med motiverende læsestof, on-line. Hvis du kan, find en ven til at tage rejsen med dig, en du kan stole på for motivation og rådgivning, en der er lige så interesseret i at opretholde en sund livsstil.

7. Find nogle slags øvelser, du nyder. I årevis frygtede jeg ideen om formel træning, og selvom jeg altid anbefalede andre til fysisk aktivitet, fandt jeg altid undskyldninger for ikke at gøre meget af det selv. Men alt dette ændrede sig, da en god ven gav mig et kort til 10 Pilates-klasser for flere år siden som fødselsdagsgave. Denne gave fik mig i gang med et træningsregime, som jeg virkelig nyder. Det er ikke aerobt, men ved rutinemæssigt at tage Pilates-klasser er jeg blevet stærkere og sundere, og jeg har endnu en gang mere energi til andre former for træning som hurtig gang, cykling og vandring, når der opstår muligheder. Selv rutinemæssigt husarbejde og ærinder er blevet meget lettere. Bonusen for at have holdt fast med Pilates i 2 1/2 år nu, selv mens jeg spiste for meget og tog på, er at når jeg kun tabte ti kilo, begyndte jeg at se den magre og fitramme, der havde gemt sig under mit overskydende fedt . Så budskabet her er: selvom du ikke er klar til at ændre dine spisevaner, og selvom du ikke har energi til en masse aerob træning lige nu, skal du bare gøre noget sundt for dig selv i vejen for fysisk aktivitet regelmæssigt.

8. Bliv optaget. Dette kan være en af ​​de vigtigste hemmeligheder for at tabe sig og opretholde en sund vægt. Gør hvad der kræves for at forhindre kedsomhed, ensomhed, stress og andre følelsesmæssige faktorer i at snige sig ind, ellers vil du vende tilbage til mad for at udfylde tidshuller eller løse urolige følelser. Meget ofte betyder det rutinemæssigt at planlægge og forpligte sig til noget eller nogen, der holder dig beskæftiget. Hvis det er nogen eller noget, du virkelig nyder, desto bedre, fordi du ikke kun laver noget sundere end overspisning, vil du gøre noget, der får dig til at føle dig glad og motiveret til at forblive positiv.

9. Tag en pause fra tid til anden. Det er normalt bedst at lægge sig lavt og holde sig til en begrænset plan tidligt, i det mindste i et par uger eller indtil dine nye vaner er noget indgroede, og du mister et par pund. Jeg afviste et par middagsinvitationer og en fest, da jeg først startede min plan, fordi jeg vidste, at jeg ville fortryde alt mit hårde arbejde, hvis jeg gik ud for tidligt. Jeg følte mig også meget motiveret af tabet af de første par pund og ville virkelig holde fast i min plan om at tabe mere. I sidste ende vil du dog ikke genvinde din tabte vægt ved at spise lidt mere mad en gang imellem eller endda en eller to gange om ugen (som det fremgår af min feriespænding). Hvis dine nye vaner virkelig er blevet vaner, tager du dem med på ferie og ved, hvornår du skal stoppe, uanset hvad du spiser.

10. Vær realistisk. Jeg ved, at der ikke er nogen måde, jeg går tilbage til den vægt eller form, jeg var i, da jeg var, da jeg var 20 år gammel. Det ville være urealistisk og sandsynligvis ikke særlig sundt, nu hvor jeg er midt i livet +. Men jeg går heller ikke tilbage til en tilstand af overvægt. Jeg har lige bevist for mig selv, at jeg kan erstatte dårlige vaner med god, når som helst jeg tænker på det, og hvis jeg kan miste 11 pund på seks uger, kan jeg gøre alt, hvad jeg tænker på at gøre. Det inkluderer at miste yderligere 5 til 8 pund i løbet af de næste par måneder, så jeg igen er inden for et sundt vægtinterval. Den virkelige hemmelighed for vægtkontrol er at vide, at du har kontrol.

Wilson P. Fysisk aktivitet og diætbestemmere for succes med vægttab i den amerikanske befolkning. American Journal of Public Health 106.2. Februar 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?pq-origsite=gscholar&cbl=41804

Laitner M, Minski SA, Perri MG.Rollen af ​​selvkontrol i succes med vægttab. Spiseadfærd. April 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X