Mindful Eating

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers er en psykolog ved Cleveland Clinic, der specialiserer sig i mindfulness og spise. Hendes nye bog er Hanger Management: Mestre din sult og forbedre dit humør, sind og forhold.

Marty Nemko: Hvorfor har nogen brug for en hel bog om dette? Kommer det ikke ned til bare at spise beskedne mængder (normalt) sund mad, når den er lidt sulten, så den ikke bygger ind i følelsesmæssig overspisning, når den er glubende, og tilgiv dig selv lejlighedsvis tankeløs spisning?

Susan Albers: Det ville være rart, hvis det var så let! Men vi ved alle, at det er så meget mere kompliceret end at ville ændre vores spisevaner. Jeg bruger meget psykologi til let at ændre vaner. For eksempel viser forskning, at folk har en tendens til at kæmpe mindre med at skabe nye vaner snarere end at prøve at stoppe generende gamle vaner. For eksempel i stedet for at prøve at stoppe med at spise fastfood, fokuserer man på at opbygge en ny vane med daglig at spise en ny sund snack, den gamle adfærd med mindre kamp. Vi er også mere tilbøjelige til at handle, hvis vi udsættes for eksempler og forskning - hoved og hjerte, især hvad angår noget så abstrakt som opmærksomt at spise.

Hanger Management er en bog fyldt med personlige historier og klienthistorier. For eksempel finder læserne motiverende for denne sande historie: Jeg husker forlegenheden ved at blive smidt ud af kirken, fordi min datter var det hængende og lad os bare sige, ville ikke være stille! Forældre og betydningsfulde andre kender sultens magt til at gøre din elskede til en ikke så behagelig version af sig selv.

På forskningssiden opsummerer bogen et væld af undersøgelser, der viser, at når vi er godt fodrede, koncentrerer vi os bedre, træffer klogere beslutninger, er pænere for vores ægtefælle og klarer os bedre på arbejdspladsen. Det kan endda gøre dommere pænere: De ser ud til at give hårdere sætninger før frokost!

Folk er også mere motiverede til at handle, når de lærer en klar forklaring på problemet. Så bogen diskuterer hvad jeg kalder De 3 B'er. Vi er blå, travle eller plaget af vores sult. Folk får alt for travlt, og at spise godt bliver skubbet ned til bunden af ​​prioritetslisten. Eller de føler, at det er for meget at beslutte, hvad de skal spise. Eller de er blå og har ikke lyst til, at de er det værd. Jeg designede tip i Hanger Management for at bekæmpe de tre B'er.

MN: Hvad er et eksempel på et tip til hjælp?

SA: Her er to nemme tip!

Lav en knytnæve. Ny forskning om "legemliggjort kognition" fandt, at du kan bruge din krops position til at hjælpe med at forme den måde, du tænker og handler på. Du er mere tilbøjelige til at stoppe med at tale og sænke farten, hvis du laver en "stop" -bevægelse. Når du ikke ønsker at spise for meget uden tanker, så tænk "nej" og lav en knytnæve. Knytnæve + tænkning nej = nej til tankeløs spisning.

Brug en rød plade. I en undersøgelse af røde, blå og hvide plader spiste deltagerne mindst af røde plader. Det skyldes, at når vi ser farven rød, sænkes vi automatisk. Det giver dig mulighed for at bremse farten med minimal indsats.

MN: Er der noget råd til folk, der tænker for meget på mad?

SA: Mindfulness træner dit sind til at lægge mærke til og være opmærksom uden at besætte. Ikke en let opgave, men mulig. Jeg diskuterer, hvordan du ændrer din tankegang, og en del af det er at ændre din selvsnak. For eksempel i stedet for at fokusere på alt det "hvad hvis hvis" din hjerne sender dig, er vi nødt til at fokusere på det der er - at tage kontrol over øjeblikket i stedet for fremtidige ukendte.

MN: Lad os tale om den "vrede" del af "hangry." Når folk er rolige, er det lettere at være opmærksom på begyndende sult, og når de ikke længere er sultne. Men når vi er vrede, har vi mindre kontrol. Noget andet råd end "Forsøg at være opmærksom?"

SA: Drastiske svingninger i blodsukker er en stor årsag til bøjle. Kanel kan hjælpe med at regulere dit blodsukker. I en 2016-undersøgelse indtog 25 mennesker med dårligt kontrolleret diabetes kun 1 g (lidt mindre end en halv teskefuld) kanel dagligt i 12 uger, og det reducerede deres faste blodsukkerniveau. Så du vil måske smide en kanelryster i lommen eller pungen. Tilsæt kanel til din kaffe eller kakao. Brug kanelstænger som omrører til din kaffe, te, yoghurt eller suppe. Kast en pind i gryden, mens du tilbereder kød eller grøntsager

MN: Hvad er en anden undersøgelse, som din bog citerer, der kan hjælpe med at motivere folk til at spise mere opmærksomt?

SA: En undersøgelse viste, at når folks blodsukker er lavt (hangry), er det mere sandsynligt, at de stikker en voodoo-dukke af deres ægtefælle. En slags skræmmende!

MN: En diæt du jour er intermitterende fastende: Begræns din daglige spisning til et otte til tolv timers vindue. Det ser ud til at være i modstrid med din bogs råd. Ingen?

SA: Jeg har set folk blive ekstremt hængende, når de interagerer med faste. De lærer første gang madens kraft på dine følelser. De er ofte nødt til at undskylde for, hvad de sagde eller gjorde i bøjlen. For mennesker med en disposition for spiseforstyrrelser kan faste være en enorm udløser. Diæt generelt skaber meget usunde mønstre. Det er det, jeg virkelig kan lide ved opmærksom spisning. Det giver folk et sundt alternativ.

MN: Du skriver, at visse fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage tankeløs spisning. Hvad er de?

SA: Fødevarer, der ødelægger dit blodsukker, forårsager meget tankeløs spisning, især "morgenmadsmad" som korn, boller og toast. De er en morgen sukkerbombe, dessert maskeret som morgenmad. Mange mennesker sulter midt om morgenen.

Bryt ud af tankegangen, at morgenmaden skal være traditionel morgenmadsmad som korn og boller. I andre dele af verden spiser folk proteinrige fødevarer som skiver kød, ost, bagt bønner, fisk, ris. Så om morgenen, hvis du har brug for en ikke-traditionel morgenmadsmad, der giver dig meget protein som en kalkun og ostpakning, skal du vælge det.

MN: Hvad er nogle andre vaner, der gør os mere tilbøjelige til at spise opmærksomt?

SA: Mindful Smile. En undersøgelse viste, at flere skolebørn valgte hvid mælk frem for chokolademælk, da der blev tilføjet et smilende ansigt til den hvide mælks beholder. I en anden undersøgelse på et kollegium blev der skiltet et hjerte med et smilende ansigt over et display med sunde frugter og grøntsager. Åh, markedsføring! Så du vil måske tegne et smilende ansigt på sunde fødevares emballage eller lægge en Post-it-note med et smilende ansigt på en frugt eller veggie

D-vitaminrige fødevarer. Der er en sammenhæng mellem lavt D-vitamin og tristhed. Du kan tilføje vitamin D-rig mad til din kost med fisk som tun og laks, mælk, vitamin D-beriget sojamælk eller appelsinjuice, noget korn, schweizisk ost og æggeblommer.

Søvn. Bare 15 minutter mere søvn kan reducere sårbarheden over for bøjle - søvn hjælper med at regulere dine appetithormoner, så du ikke føler dig ravn. Hvis du har svært ved at sove, kan du prøve syrlig kirsebærsaft. I to undersøgelser sov voksne med søvnløshed, der drak otte ounce tærte kirsebærsaft to gange om dagen i to uger, halvanden time længere og rapporterede bedre søvnkvalitet sammenlignet med nætter, de drak ikke saften.

MN: Din bog viser 10 S for opmærksom spisning. Hvad er et par, som du gerne vil fremhæve?

Sid ned. Sid ned! Undgå at nippe i køleskabet eller snack i din bil. Du nyder mad mere og spiser mindre, når du spiser din fulde opmærksomhed.

Langsomt tygge. Spis med din ikke-dominerende hånd. Forskning tyder på, at at spise med den hånd kan reducere, hvor meget du spiser med 30% Tygger forsætligt langsommere end den person, du spiser sammen med. ”Tempo, kør ikke.”

Smil. Smil kan skabe en pause mellem din nuværende bid og den næste. I det øjeblik skal du spørge dig selv, om du er tilfreds (ikke fuld.) ”For at håndtere stress skal du trække vejret.”

MN: Vi går ind i feriesæsonen, en farlig tid for tankeløs overspisning. Nogle forslag?

SA: Det er okay at spise de behandlede feriedage, du elsker. Bare gør det opmærksomt!