Stabiliser dit humør med mad

Selvom virkningerne af den sukkerholdige diæt er mere dramatiske, kan du se, at kulhydrater ikke behøver at være søde for at forårsage toppe og dale i blodsukkeret.

Så du undrer dig måske - da insulin normaliserer blodsukkeret så hurtigt, hvorfor bekymre sig?

Insulins hemmelige kræfter

Her er problemet: insulin er ikke bare en blodsukkerregulator, selvom mange læger fortsætter med at tænke på det på den måde. Insulin er faktisk et mestervæksthormon ; når det topper, sætter det kroppen i vækst og opbevaringstilstand. En af måderne det er at gøre dette på er at tænde for fedtforbrændende enzymer og fedtopbevaringsenzymer, hvilket er grunden til, at diæter med højt sukkerindhold kan være så fede.

I sin rolle som master vækstregulator orkestrerer insulin aktiviteten af ​​adskillige andre hormoner, herunder det blodtryksregulerende hormon aldosteron , reproduktive hormoner som østrogen og testosteron og stresshormoner som kortisol og adrenalin . Så hver gang dit insulin går op og ned, går alle disse andre hormoner op og ned som reaktion med potentielt dybe virkninger på dit humør, stofskifte, appetit, blodtryk, energi, koncentration og hormonbalance.

Lad os nulstille en af ​​disse glukose-insulinspidser:

Lad os sige, at du starter din morgen med en mad rig på "hurtige" kulhydrater (som appelsinjuice, en bagel eller hjemmefries):

1. Inden for en halv time spidser dit blodsukker, hvilket kan give dig et energiboost.
2. Din bugspytkirtel frigiver straks insulin i blodbanen for at trække det ekstra sukker (glukose) ud af dit blod og eger det væk i dine celler.
3. Cirka 90 minutter senere, når dit blodsukker falder, kan du opleve et "sukkernedbrud" og føle dig træt, ufokuseret og sulten.
4. Som reaktion på faldende glukose producerer din krop stresshormoner, der øger blodsukkeret og holder det fra bunden.

Hangry Hypoglykæmi

Denne reaktion med flere hormoner kan få nogle til at opleve fysisk og følelsesmæssig lidelse mellem måltiderne, ofte fejlagtigt karakteriseret som "hypoglykæmi" (lavt blodsukker).Faktisk er ægte reaktiv hypoglykæmi sjælden (undtagen hos dem der tager blodsukkersænkende medicin). Det er ikke, at blodsukkeret falder under det normale mellem måltiderne; det er, at det falder hurtigt eller fra en høj spids, hvilket udløser en overdreven stresshormonreaktion. De involverede stresshormoner inkluderer glukagon, cortisol og adrenalin - vores "kæmp-eller-flugt" -hormon.

Hvor meget adrenalin taler vi om? I eksperiment nedenfor , forskere gav sunde teenage-drenge en glukose-sødet drik (indeholdende omtrent den samme mængde sukker, som du ville finde i to 12-oz dåser sodavand):

Fire til fem timer efter drengene drak den sødede drik, deres adrenalinniveauer QUADRUPLED, og ​​de rapporterede symptomer som angst, rysten og koncentrationsbesvær.

Den usynlige hormonelle rutsjebane

Husk, at de fleste af os spiser raffinerede kulhydrater ved hvert måltid og normalt også mellem måltiderne, hvilket oversættes til 3 til 6 store insulinspidser PER DAG. At spise på denne måde sætter os på en usynlig indre hormonel rutsjebane hele dagen (og selv efter at vi falder i søvn). Alder, stofskifte, køn, genetik, diæt og aktivitetsniveau påvirker alt, hvad vores interne rutsjebane ser ud, og hvordan vi reagerer på det, men de fleste af os betaler til sidst en følelsesmæssig eller fysisk pris for at spise for mange af de forkerte kulhydrater for ofte . Træthed, koncentrationsbesvær, humørsvingninger, overspisning, vægtøgning, irritabilitet, angst, panikanfald, hormonelle uregelmæssigheder og søvnløshed er alle muligheder afhængigt af individet.

Så hvad er løsningen? Spiser seks gange om dagen? Meditation? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Hvad med at starte med blot at undgå raffinerede kulhydrater og holde sig til en diæt med hele fødevarer, der i første omgang minimerer store svingninger i blodsukker og insulin?

Desværre er det lettere sagt end gjort. Sukker i alle sine djævelske forklædninger er lækkert, billigt, overalt og mere vanedannende end kokain .

Se kostens magt

Det kræver engagement og praksis, men det er det værd. Se på den øjeblikkelige forskel, et enkelt måltid lavet i blodsukker, insulin og adrenalinniveauet hos disse overvægtige teenage drenge:

Dr. David Ludwigs forskergruppe var interesseret i at forstå, hvordan det glykæmiske indeks (GI) af fødevarer - et mål for hurtigt mad nedbrydes til glukose - påvirker stofskiftet. Holdet designet tre morgenmad:

Høj-GI morgenmad: øjeblikkelig havregryn med sukker (saccharose) og 2% mælk

Mid-GI morgenmad: stålskåret havregryn med fruktose (et glukosefrit sødemiddel) og 2% mælk

Lav-GI morgenmad: vegetabilsk ostomelet og frisk frugt

Bemærk, at mens sukkerfrit stålskåret havregryn fungerede bedre end sukkerholdig øjeblikkelig havregryn, var det den mere fedtfattige, lavere kulhydrat, kornfri, sukkerfri morgenmad med hele fødevarer, der var bedst til at sænke glukose, insulin og adrenalin niveauer.

Grib hjulet

De fleste af os er ikke klar over, hvor meget bedre vi kan føle os - fysisk og følelsesmæssigt - hvis vi spiser rigtigt. Hvis du er som de fleste mennesker, er du blevet vildledt af, hvad en sund kost virkelig er, så du har indtaget kulhydratrige, fedtfrie fødevarer som korn, frugtsaft og pasta hver dag, der faktisk arbejder imod din stofskifte, dine hormoner og dit humør. Du kan måske tænke på dig selv som en deprimeret eller negativ person, en højspændt stresskugle eller en skrøbelig, humørsygt slags, der let overvældes - men måske er du faktisk helt fin - eller i det mindste meget bedre - under alt det sukker.

Jeg har bestemt set tilfælde i min egen kliniske praksis af mennesker, der stabiliserede deres eget humør uden medicin ved at fjerne raffineret kulhydrat fra kosten eller skifte til en diæt med lavt kulhydratindhold. Tidligere i år opsummerede jeg dette banebrydende 2017-undersøgelse for Psychology Today, der demonstrerede, at mennesker med depression, der foretog sunde ændringer i deres kost - herunder fjernelse af mest raffinerede kulhydrat - så en forbedring i deres humør.

Hvad kunne det gøre for dig?

Her er en udfordring: Fjern alt raffineret kulhydrat i to uger - bare for at se, hvordan du har det. Der er en gratis liste over raffinerede kulhydrater på min hjemmeside, hvis du har brug for det, og en infografik på mit Psychology Today-indlæg om sukker og Alzheimers sygdom for at hjælpe dig med at identificere kilder til skjult sukker i dagligdagens mad.

Til din gode mentale sundhed!